1. 자기 감각과 감정을 인식하기

예민한 사람은 외부 자극에 빨리 반응하지만, 정작 ‘왜 예민해졌는지’를 자각 못 할 때가 많아요
→ 해법:
감정 일기 쓰기: 오늘 어떤 상황에서 예민했는지, 이유는 뭔지 짧게라도 기록해보세요.
몸의 반응 체크: 심장 뛰기, 어깨 긴장, 위장 불편함 등 몸이 먼저 반응할 때 많습니다.

2. 자극 차단 및 환경 정리

예민함은 지나치게 많은 감각 자극에 의해 폭발합니다.
→ 해법: 퇴근 후 디지털 디톡스 (폰 OFF 시간 정하기)
귀마개, 수면 안대, 조명 조절 등 감각 차단 도구 활용
정리된 책상, 조용한 카페, 숲 산책 등 뇌 자극 줄이는 공간에 자주 머물기

3. 인지전환 훈련 (Reframing)

예민한 사람은 상황을 부정적으로 해석하는 경향이 강합니다. “나 미움 받았나 봐” → “그 사람 기분이 안 좋았을 수도 있어”
→ 해법: 상황을 한 발짝 떨어져서 다시 보기
스스로에게 “이건 반드시 내 잘못일까?” 질문하기
생각을 글로 쓰고 논리적으로 다시 바라보기

4. 규칙적인 루틴과 수면

예민한 사람일수록 하루의 틀이 무너지면 불안이 배로 커집니다.
→ 해법: 매일 같은 시간 기상/취침
카페인 줄이기, 운동을 통해 자율신경 안정
아침 햇빛 받기, 수면 전에 스마트폰 멀리하기

5. 감정 표현을 배우기 (Assertiveness)

예민한 사람은 감정을 참고 참다가 폭발하거나 자책하는 경우가 많아요.
→ 해법: 싫은 건 “싫어요”, 힘든 건 “도와주세요”라고 짧게 솔직하게 표현
갈등 회피보다, 온화하지만 단호하게 자기표현 연습하기
"거절"하는 연습부터 시작하면 좋아요

6. 전문 상담 또는 HSP 커뮤니티 활용

감정과 스트레스를 말로 풀고, 공감받는 것만으로도 예민도는 확 내려갑니다.
→ 해법: HSP 관련 책, 포럼, 그룹 상담 참여
심리상담사와의 단기 CBT (인지행동치료)도 효과적
“내가 예민한 것이 이상한 게 아니다”는 인식 회복